Рецепты для ежедневного рациона

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-разовое питание. Мы предлагаем вам несколько вкусных и диетических рецептов для вашего ежедневного рациона.

Рецепт «Красный борщ с индейкой»

Ингредиенты:

  • филе бедра индейки — 400 г;
  • картофель — 4 шт;
  • капуста – 200 г;
  • свекла — 2 шт;
  • морковь — 1 шт;
  • лук репчатый — 1 шт;
  • томаты в собственном соку рубленные (без кожицы) — 250 г;
  • чеснок — 2 зуб.;
  • укроп — 0,5 пуч.;
  • соль, перец (по вкусу);
  • растительное масло — 2 ст.л.;

Приготовление: Филе индейки варить на небольшом огне 1 час (цельным куском), снимая пену. Мясо вынуть, нарезать и положить обратно в кастрюлю. Картофель очистить и цельным положить в кастрюлю. Варить до готовности картофеля, затем его нужно придавить скалкой, чтоб он распался на кусочки. Пока варится картофель, поджарим на растительном масле лук. Добавим свеклу и морковь, обжарим овощи вместе. Добавим томаты, убавим огонь до минимума, теперь нужно набраться терпения… готовим, помешивая, минут 20. Свекла должна весь свой цвет и вкус отдать в томат. Когда картофель раздавили, закладываем нарезанную капусту. Готовим на небольшом огне. Теперь добавим пассировку. Перемешаем и дадим закипеть. Мелко рубим чеснок и укроп, солим и перчим борщ по вкусу. Накрываем крышкой и снимаем с огня.

Рецепт «Макароны, запеченные с брокколи»

Ингредиенты:

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – 140 г;
  • Брокколи – 300 г;
  • Яйца – 4 шт.;
  • Молоко – 150 мл;
  • Сыр твердый – 50 г;
  • Масло сливочное – 40 г;
  • Зелень, соль, перец – по вкусу;
  • Вода – 1000 мл.

Приготовление: Кипятим воду, слегка ее солим и варим макароны на 3 минуты меньше, чем написано на упаковке. Пока закипает вода и варятся макароны, ставим духовку на разогрев до 200 градусов и готовим остальные ингредиенты. Сыр трем на мелкой терке. Зелень рубим. Отрезаем “соцветия” брокколи. За 3 минуты до окончания варки макарон забрасываем к ним брокколи. Огонь увеличиваем. Масло и сыр разминаем вилкой. У сварившихся макарон и брокколи сливаем воду через дуршлаг. Помещаем макароны с брокколи в огнеупорную форму. Смешиваем сыр, масло, молоко, яйца, зелень, соль и перец, разбалтываем все это дело вилкой. Поливаем жидкой смесью макароны с брокколи. Готовим запеканку из макарон с брокколи в предварительно прогретой духовке без циркуляции воздуха при температуре 200 С на среднем уровне 20 минут.

Рецепт «Салат с редисом и яблоками»

Ингредиенты:

  • 1 пучок редиски;
  • 2 огурца;
  • 3 сваренных вкрутую яйца;
  • 1 сладкая луковица;
  • 1 зеленое яблоко;
  • 1/2 пучка зеленого лука;
  • 2 ст. ложки натурального йогурта;
  • 1 ч. ложка сладкой горчицы;
  • соль;
  • перец;

Приготовление: Яблоко и огурцы очистить от кожицы и нарежьте маленькими брусочками. Редис и яйца нарежьте кубиками, оставив один желток для заправки. Лук очистить и измельчить. Соединить все ингредиенты. Яичный желток разотрите с горчицей, добавьте натуральный йогурт. Заправьте получившимся соусом салат. Перед подачей к столу посыпьте рубленым зеленым луком.

Рецепт «Творог с зеленым луком»

Ингредиенты:

– обезжиренный творог – 300 г;
– зелёный лук – 300 г;
– натуральный йогурт без добавок – 0.5 стакана;
– соль, перец по вкусу.

Приготовление: лук вымыть и обсушить, мелко нарезать и смешать с творогом, посолить, поперчить по вкусу, выложить в салатник и смешать с натуральным йогуртом.

Рецепт «Отварная говядина, запеченная с картофелем и укропом»

Ингредиенты:

  • 300 г говядины
  • 2 картофелин среднего размера
  • 10 белых грибов или шампиньонов
  • 1 морковь, 1 луковица
  • 2-3 ст. ложки натертого сыра
  • 4 ст. ложки растопленного сливочного масла
  • 2 ст. ложки панировочных сухарей

Для соуса:

  • 2 головки репчатого лука
  • 100 г. сметаны
  • 2 ст. ложки растопленного сливочного масла
  • 1 ст. ложка муки
  • соль, половина ч. ложки сахара, перец молотый
  • зелень петрушки и укропа

Приготовление: Ставим на огонь кастрюлю для варки мяса. А пока вымоем кусок (или куски) говядины, срежем пленки и сухожилия. Опускаем в кипяток, доводим до кипения, снимаем пену, кладем морковь, разрезанную пополам луковицу. Закрываем крышкой и на маленьком огне, без лишнего бурления, варим мясо до готовности. На это уйдет час-полтора, если говядина свежая, и более полутора часов, если мы размораживали мясо. Тем временем чистим и тщательно моем грибы, Отделяем ножки от шляпок, опускаем в кастрюлю с кипящей водой и варим на небольшом огне 35-40 минут, снимая пену. Если это шампиньоны – варим не более 5 минут. Отвариваем картофель в мундирах. На сковородке без жира пассеруем муку до розоватого цвета, разводим сметаной и, помешивая, доводим до кипения, после чего отставляем сковороду в сторону. Теперь разбираем готовые остывшие грибы. Шляпки складываем отдельно, а ножки мелко шинкуем. Луковицы тоже мелко шинкуем, пассеруем в небольшом количестве масла, добавляем нарезанные ножки грибов и сметану с пассированной мукой с другой сковородки, даем закипеть, убираем огонь до малого и кипятим 2-3 минуты. Соус готов. Включив духовку на 200-220°, начинаем «собирать» наше мясное блюдо. На дно формы для запекания, или в глубокую сковороду, в сотейник – наливаем немного соуса, на середину выкладываем сваренное мясо, вокруг – кружки очищенного варенного картофеля и шляпки отваренных грибов, и заливаем всю эту красоту соусом.  Панировочные сухари смешиваем с тертым сыром и этой смесью посыпаем блюдо. Напоследок поливаем 2-мя ст. ложками растопленного сливочного масла и ставим в духовку. Как только появится золотистая корочка – вынимаем. Сразу разделяем на порции, выкладываем на тарелки, посыпаем нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Рецепт «Салат с рисом и фасолью»

Ингредиенты:

  • Рис –  1 стакан
  • Фасоль консервированная (красная) — 1 бан.
  • Лук репчатый — 1 шт
  • Перец болгарский (красный) — 1 шт
  • Чеснок — 1 зуб.
  • Масло растительное, можно оливковое — 3 ст. л.
  • Сок лимонный — 2 ст. л.
  • Зелень (петрушка + укроп + кинза) — 1 пуч.

Приготовление: Лук режем кубиками и обжариваем на масле. Добавляем нарезанный кубиками перец. Добавляем чеснок. Берем отваренный рис. Добавляем фасоль и обжаренные овощи. Добавляем нарезанную зелень и перемешиваем. Поливаем соусом из смеси растительного масла и лимонного сока.

Рецепт «Запеченная скумбрия с луком»

Ингредиенты:

– Скумбрия – 2 шт;
– луковица (средняя) – 1 шт;
– лимон- 0,5 шт:
– майонез или сметана – 2 ст. л.;
– соль, приправа для рыбы – по вкусу.

Приготовление: Нам понадобится свежая или предварительно размороженная скумбрия. Рыбу моем, удаляем голову и внутренности. Тушки натираем солью и приправой для рыбы внутри и снаружи. Отправляем в прохладное место мариноваться 20-30 минут. Затем нарезаем рыбку на порционные кусочки, не прорезая полностью. В полученные надрезы вкладываем тоненькие полукольца лука. В брюшко закладываем полукольца лимона. Сверху обмазываем рыбку майонезом или сметаной (кто что употребляет), можно дополнительно посыпать приправой для рыбы. Выкладываем на противень, застеленный фольгой в два слоя. Запекаем в разогретой до 200 градусов духовке 25-30 минут до красивого золотистого цвета.

Рецепт «Салат морковный с яблоками»

Ингредиенты:

  • сладкая морковь — 200 грамм;
  • два небольших кисло-сладких яблока;
  • щепотка морской соли;
  • один некрупный лимон (понадобится цедра и сок);
  • сахар — примерно две столовые ложки;

Приготовление: Вначале очистите от кожуры яблоки и морковки: первые нарежьте кубиками, а вторые натрите на терке. Каждый кулинар знает — чтобы фрукты не потемнели, их нужно сбрызнуть лимонным соком. Последуйте и вы этому совету. Теперь осталось совсем немного: соедините яблоки и морковь в одной посуде и залейте заправкой. Для ее приготовления следует смешать лимонный сок, натертую цедру и сахарный песок. Что касается соли, то ее добавляйте на свое усмотрение или вовсе обойдитесь без данного ингредиента. Если блюдо придется вам по вкусу, в следующий раз сделайте его не с лимонным, а с апельсиновым соком и цедрой.

Рецепт «Капустный суп с помидорами»

Ингредиенты:

  • Картофель — 3 шт. (средних)
  • Капуста квашенная — 15-170 грамм
  • Лук репчатый — 1 шт. (крупный)
  • Морковь — 1 шт. (если в капусте её недостаточно)
  • Помидоры — 8-9 шт. (черри) или 1 средний помидор
  • Растительное масло — 3-4 столовые ложки
  • Соль (желательно морскую)
  • Чёрный перец (желательно крупного помола)

Приготовление: Произвольно по желанию крошим лук, квашеную капусту, помидоры и картофель. Разогреваем в кастрюле немного растительного масла, поджариваем лук. Приправляем его солью, перцем, а также паприкой, (по желанию имбирём и кориандром). Добавляем картофель, воду и доводим до кипения. Потом добавляем капусту и помидоры, варим на медленном огне, закрыв крышкой, пока картофель не начнёт крошиться, не станет мягким. Можно в обжаренный лук добавлять морковь и тыкву, но это немного «утяжелит» процесс приготовления, отнимет лишние минуты. Пробуем на соль и перец. Рубим по желанию зелень. Также по желанию подсушиваем кусочки бородинского хлеба с чесночной натиркой в духовке, пока на плите варится суп. Подаём суп с сухариками или обычным ржаным хлебом.

Рецепт «Салат с тунцом»

Ингредиенты:

  • Тунец, консервированный в собственном соку – 1 банка;
  • Помидоры черри – 5-6 шт.
  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Лук белый – 1 шт.
  • Огурец большой – 1 шт.
  • Масло оливковое – 2 ст. ложки.
  • Салат листовой – 100 г.
  • Петрушка – пару веточек.
  • Соль – по вкусу.
  • Перец черный молотый – по вкусу.

Приготовление:  Для приготовления овощного салата с тунцом подготовьте все необходимые продукты. Овощи помойте, обсушите, слейте воду с тунца. Яйца отварите 8 минут, сразу остудите в холодной воде. Чистые салатные листья выложите в удобную посуду, заправьте оливковым маслом, солью и перцем, перемешайте. Выложите салатные листья на блюдо для подачи. В центр выложите кусочки консервированного тунца в собственном соку. Нарежьте помидоры черри, выложите их на салат. Следующим нарежьте огурец, добавьте в салат. Аккуратно разрежьте яйцо на четыре части, выложите на салат, сбрызните его немного оливковым маслом, посолите и поперчите. Украсьте листиками петрушки. Посыпьте верх салата кружочками сладкого белого лука. Пробуйте вкуснейший, легкий и полезный овощной салат с тунцом сразу же после приготовления.

Рецепт «Перец, фаршированный с гречневой крупой»

Ингредиенты:

– Перец болгарский – 10 шт.
– Гречка -2,5 – 3 стакана( в готовом виде)
– Капуста около – 1,5 стакана( в нарезанном виде)
– Лук – 1 шт.
– Морковь – 1 -2 шт.
– Шампиньоны -150 г.( по желанию).
– Яйца – 1 шт.
– Сметана -2-5 ст.л.
– Томатная паста – 1-2 ст.л.
– Соль – по вкусу.
– Растительное масло.
– Кориандр молотый –пол чайной ложки .
– Перец черный – по вкусу.
– Укроп –по вкусу.
– Чеснок – 1-3 зубчика.
– Помидоры – 3-4 шт.

Приготовление: Подготовим перец. Отрезаем плодоножки, удаляем перегородки промываем от семян. Шляпки – крышечки сохраняем, они еще понадобятся. Стакан гречки отвариваем до полуготовности. Морковь трем на крупной терке, лук и грибы мелко режем, капусту шинкуем и поджариваем все овощи на растительном масле на среднем огне около 7-10 минут. Солим по вкусу. Готовим фарш. Гречку и овощи, тщательно перемешиваем, добавляем яйцо, кориандр, молотый черный перец, тертый чеснок, ваши любимые специи. Готовим зажарку. Морковь трем на крупной терке, лук, перец и помидоры мелко режем. Тушим овощи несколько минут, добавляем томатную пасту. На дно кастрюли кладем несколько ложек овощей, остальную часть добавим сверху перцев. Фаршируем перцы, поплотнее, уминая начинку. Составляем перец в кастрюлю, так, чтобы при приготовлении он остался в вертикальном положении. Накрываем перцы крышечками, заливаем кипятком, добавляем остальные овощи (зажарку), сметану, ложку растительного масла. Готовим 15 -20 минут до готовности перцев. В конце добавить мелко нарезанный укроп и тертый чеснок.

Рецепт «Салат с курицей»

Ингредиенты:

  • 200 г куриного филе отварного
  • 2 вареных яйца
  • 100 г твердого сыра
  • соль, перец по вкусу
  • натуральный не сладкий (без добавок) йогурт
  • зелень петрушки или укропа
  • листья салата

Приготовление: Куриное филе нарезать кубиками. Яйца разрезать на 4 части. Твердый сыр порезать кубиками. Зелень порубить мелко. Теперь смешать все ингредиенты, заправить йогуртом. Сверху украсить зеленью. Салат поставить в холодильник на пару часов, чтобы пропитался.

Рецепт «Гаспачо»

Ингредиенты:

  • крупные, спелые помидоры – 15 штук
  • огурец – 4 штуки
  • красные сладкие перцы – 3 штуки
  • свежий чеснок – 4-5 крупных зубчиков
  • черствый белый хлеб, желательно с отрубями – 3–4 ломтика
  • лук красный – 1 большая луковица
  • оливковое масло “экстра вирджин” – 125 мл
  • хересный или красный винный уксус – 4 ст. л.

Приготовление: Соль и чеснок положить в ступку, растолочь. Наломать хлеб, добавить в ступку. Не прекращая работать пестиком, тонкой струйкой влить оливковое масло, размешать до однородности. Накрыть. Дать настояться 1,5 ч. Лук мелко нарезать и уложить в миску, залить уксусом. На каждом помидоре сделать неглубокий крестообразный надрез, опустить на 1 мин. в кипящую воду, снять кожуру. Затем разрезать помидоры на четвертинки и удалить семена. Огурцы очистить от кожицы. Сладкий перец смазать растительным маслом, поместить в жаропрочную форму. Запекать в духовке при 200С, 10 мин., пока не появятся черные подпалины; сразу переложить в миску и накрыть. Через 6 мин. удалить кожицу и сердцевину. Листья петрушки крупно нарезать. Затем небольшими порциями класть овощи в блендер, каждый раз смешивая новую порцию с предыдущей. Добавить лук вместе с уксусом. В последнюю очередь положить содержимое ступки. Когда масса станет однородной, поместить ее в холодильник на 8 ч. Подавать в тарелках или стаканах, немного разбавленным холодной водой, или холодным томатным соком, или смесью воды и красного сухого вина в равных частях.

Рецепт «Творожная паста с овощами»

Ингредиенты:

  • 500 граммов творога;
  • сметана для заправки;
  • 2 свежих огурца;
  • 1 свежий помидор;
  • 2 редиски;
  • зелень;
  • соль по вкусу перец по вкусу.

Приготовление: Берем творог и смешиваем со сметаной, максимально мелко режем огурец, добавляем в творог, максимально мелко режем редис и тоже отправляем к творогу. Режем помидор и его добавляем в массу. Рубим зелень, добавляем к остальным ингредиентам. Выдавливаем чеснок, перчим солим. Все смешиваем. Наш салат готов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также:

1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: